Спeру Кaрaс, дoктoр нaук на факультете спортивной медицины Университета Эмори говорит, что пик тестостерона приходится на возраст от 15 до 20 лет, то есть примерно к 20 годам, а затем начинает снижаться. В результате наращивание мышечной массы после подросткового возраста может быть сложной задачей. «Когда кто-то начинает фитнес-программу после длительного перерыва, нередко можно увидеть скачок от 10 до 35% в течение первых 12 недель». В первые недели нового режима тренировок увеличивается сила набора новых мышечных волокон, благодаря чему мышцы становятся сильнее и заметнее. Одна из причин заключается в том, что во время упражнений мышцы набирают воду и набухают. Во-вторых, они сжигают жир, что делает их более рельефным.

После первых 3-х месяцев силовых тренировок рост замедлится. Рекомендуем изучить цены на абонементы на фитнес в Иванове и дочитать нашу статью до конца, чтобы получить от тренировок максимум. Итак, Сперу Карас дает несколько советов по наращиванию мышечной массы.

Силовой тренинг

Не нужно тренироваться как маньяк. Просто составьте продуманный, индивидуальный план упражнений. Выполняйте выпады, приседания и другие манипуляции с собственным весом и снарядами, которые влияют на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также увеличивайте сердечную активность, которая заставит ваши ноги начать наращивать мышцы. Чтобы ускорить этот процесс, максимально эффективно используйте тренировку и увеличьте частоту сердечных сокращений.

Альтернативные группы мышц

Тяжелые тренировки создают в мышцах небольшие микротрещины, которые затем восстанавливаются во время отдыха. Если мышцам не хватает времени на отдых, может произойти серьезная травма.

• День 1: грудь, трицепсы и плечи.
• День 2: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, седалищные мышцы, бедра).
• Третий день: спина, бицепс.

Что нужно знать о воде?

Достаточная гидратация необходима для наращивания мышечной массы. Вы предпочитаете спортивное питание? Побалуйте себя и результат не заставит себя ждать. Спортивное питание стоит выбирать только исходя из ваших целей.

Сбалансированная диета

Для наращивания мышечной массы необходимо тщательное соотношение углеводов, жиров и белков, а также большое количество витаминов и минералов. Избегайте диет с высоким содержанием сложных углеводов, которые могут повышать уровень инсулина и подавлять гормоны роста, которые ускоряют рост мышц.

Протеин

Белок является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Мышцы состоят из белка, и вам необходимы незаменимые аминокислоты, которые являются его строительными блоками. Нет времени готовить? Покупайте закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, протеиновые батончики и коктейли.

Занимаемся фитнесом эффективно: правила Сперу Карас

Эффекты и преимущества кардиотренировок